Wakacje kojarzą nam się z górskimi wyprawami, kąpielami w morzu oraz… trudnością w utrzymaniu zdrowych nawyków. Jedzenie w restauracjach, budki z lodami, śniadania w hotelu. Jak pogodzić leczenie insulinooporności z urlopem?
Odpoczynek- najważniejszy cel wakacji pacjentów z insulinoopornością (i nie tylko!)
Leczenie insulinooporności zazwyczaj kojarzy nam się z odpowiednim sposobem żywienia. I jest to oczywiście bardzo dobre skojarzenie! Czasem zapominamy jednak o innych (równie ważnych aspektach) jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem czy odpowiednia ilość odpoczynku. A kiedy zadbać o to jak nie na urlopie? Dlatego jako dietetyczka zalecam Ci, abyś na urlopie przede wszystkim skupił/a się na odpoczynku, w drugiej kolejności na aktywności fizycznej, a dopiero potem na odpowiedniej diecie.
Aktywność fizyczna
Letnie wyjazdy to świetna okazja do zwiększenia aktywności fizycznej. Jaki rodzaj aktywności będzie najlepszy? Taki, który sprawia Ci największa frajdę! Dla jednych będą to długie wycieczki po połoninach, dla innych tournee po okolicznych atrakcjach, a jeszcze inni najbardziej lubią wodne zabawy.
Co jeść na wakacjach mając insulinooporność?
I teraz zmierzamy do głównego pytania pojawiającego się z insulinoopornej głowie przed urlopem- „Co ja powinnam jeść na wyjeździe?” Jeśli oczekiwałeś lub oczekiwałaś dokładnej i szczegółowej rozpiski- niestety muszę Cię rozczarować. Stworzenie uniwersalnej listy dla każdego jest po prostu niemożliwe.
Tak jak już napisałam na początku- Twoją najważniejszą urlopową misją jest odpoczynek i zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Dlatego nie zalecam trzymania się na wszelką cenę diety na 100%. Może do doprowadzić do momentu załamania i odpuszczenia zaleceń na wiele miesięcy. Jestem też daleka od twierdzenia, że najbardziej udany wyjazd to kraina lodami i goframi płynąca. Gdzie jest ten idealny złoty środek? Na to pytanie musisz już sam/a znaleźć odpowiedź 😉 Ale mam dla Cb kilka wakacyjnych porad, które mogą Ci pomóc Ci uczynić wakacje zdrowszymi!
Zdrowo nie znaczy niesmacznie
Zdrowe jedzenie kojarzy nam się z czymś niesmacznym, a niezdrowe- z czystą przyjemnością. Takie przekonania często kształtują się w dzieciństwie, kiedy rodzice za zjedzenie porcji warzyw nagradzają nas ulubionymi ciasteczkami. Intencje mają dobre, jednak stawiając ciasteczka w roli „nagrody”, zaś warzywa w formie „obowiązku”, podświadomie uczą nas, że zdrowe jedzenie to coś niekorzystnego.
A przecież ono również może rozpieszczać nasze kubki smakowe!
Nie bój się pytać
Kto najlepiej wie gdzie są miejsca przyjazne osobom z insulinoopornością? Inni insulinooporni! Dlatego nie bój się pytać- może w miejscu, do którego jedziesz są jakieś miejsca z pysznym i zdrowym jedzeniem?
Warto również uważnie czytać karty dań i rozmawiać z kelnerkami/kelnerami. Zwykle nie ma problemu z niewielką modyfikacją dań. W coraz większej ilości miejsc jest możliwość wybrania produktów pełnoziarnistych w miejsce chociażby zwykłego makaronu (chociaż niestety trzeba dopłacić).
Przedwakacyjne zakupy
Dużym ułatwieniem na urlopie jest zabranie niektórych produktów spożywczych ze sobą. Lista ta będzie się różniła w zależności od chociażby miejsca noclegu, dostępnego sprzętu (np. lodówki) oraz czy planujemy gotować sami czy mamy zapewnione wyżywienie.
Przykładowymi produktami, które warto kupić wcześniej są:
- chleb pełnoziarnisty (można kupić w markecie taki z dłuższą datą przydatności do spożycia, ale warto unikać pieczywa chrupkiego)
- płatki owsiane górskie (gotowe owsianki do zalewania zwykle mają słabe składy. Lepiej zabrać niewielką ilość płatków, a na miejscu zalać je wrzątkiem, odczekać kilka minut, dodać jogurt/skyr i pozostałe dodatki)
- orzechy, pestki, nasiona
- pasty warzywne
- masło orzechowe
- warzywa, owoce
- kabanosy (z dobrym składem)
- erytrytol/ksylitol/stewia
Zdrowe wybory na urlopie
Postaraj się, aby w żadnym z posiłków nie zabrakło białka ani tłuszczu. Dodatek białka obniża indeks glikemiczny, spowalnia tempo opróżniania żołądka, a także zwiększa sytość. Nie należy również obawiać się dodawania tłuszczu w postaci np. oliwy z oliwek czy orzechów, jednak jeśli się odchudzasz-uważaj, żeby nie przesadzić z ilością. Warto stosować tą zasadę również w przypadku jedzenia „dla przyjemności”. Połączenie białka i tłuszczu ze słodyczami sprawi, że mniej będą one podnosiły poziom glukozy we krwi. Korzystnie zadziała również dodatek produktów bogatych w błonnik lub ich jedzenie tuż po posiłku.
Nie do przecenienia jest również rola warzyw. O roli warzyw pewnie wiesz już sporo, jednak postaram się Cię zaskoczyć. Badania wskazują, że nie tylko to co jemy ma wpływ na stężenie glukozy i insuliny po posiłku, ale również…w jakiej kolejności jemy! Zaczynanie posiłku od zjedzenia porcji warzyw, a dopiero później pozostałych składników dania pozwala obniżyć stężenie glukozy i insuliny po posiłku.
To nie koniec jedzeniowych ciekawostek! Słyszałaś/eś kiedyś o efekcie drugiego posiłku? Mówi on, że zjedzenie posiłku o niskim indeksie glikemicznym może sprawić, że kolejny zjedzony posiłek będzie skutkował niższym skokiem stężenia glukozy we krwi.
Więcej o indeksie i ładunku glikemicznym przeczytasz w tym artykule
Szukaj pysznych kompromisów
Każdy na nas ma swoje małe jedzeniowe tradycje, bez których nie wyobraża sobie wakacji. Są również dania, które jemy z przyzwyczajenia. Jakby tak się głębiej zastanowić- nie do końca sprawiają nam one przyjemność i w sumie nie wiemy po co to robimy. Sztuka polega na odróżnieniu jednych od drugich.
Warto również zastanowić się nad możliwymi kompromisami. Jeśli nie wyobrażasz sobie urlopu nad morzem bez zjedzenia chociażby raz gofrów- to może w tym roku bez polewy za to z dużą porcją owoców i garścią przywiezionych z domu orzechów? Jeżeli urlop bez pizzy to urlop stracony- to może w tym roku w oczekiwaniu na pizzę zjesz porcję sałatki?
Nie szukaj jednak kompromisów na siłę. Czasem lepiej zaspokoić zachciankę w całości niż jeść coś dla przyjemności kompletnie bez przyjemności.
A jak jesz dla przyjemności…
….to czerp z tego 100% przyjemności! Powolne jedzenie, bez zbędnych rozpraszaczy (w postaci np. telefonu), koncentracja na smaku, zapachu, teksturze potraw to klucz to sukcesu. Tempo jedzenia ma również wpływ na indeks glikemiczny. Dodatkowo jedząc powoli łatwiej jest zauważyć moment osiągnięcia sytości i uniknąć wakacyjnego wzrostu masy ciała.
Wielkość porcji ma znaczenie
Nie wiem czy też tak masz, ale ja największą przyjemność z jedzenia czerpię na samym początku. Potem powoli jest ona coraz mniejsza, aż w końcu dojadam tylko po to, aby dojeść. Jak wykorzystuje tę wiedzę w praktyce? Jedzenie „rekreacyjne” staram się jeść mniejszymi porcjami- za to częściej. Wtedy nie marnuje kalorii na coś co mnie nie satysfakcjonuje. Dodatkowo mniejsza porcja będzie charakteryzowała się niższym ładunkiem glikemicznym.
Wielkość porcji ma również znaczenie przy codziennych posiłkach. Żebyśmy się dobrze zrozumieli- absolutnie nie namawiam Cię do restrykcyjnego ograniczania jedzenia! W zamian za to chciałabym Cię zachęcić do wsłuchiwania się w swoje naturalne odczuwanie głodu i sytości.
Od dziecka uczono nas, że obiad to trzeba zjeść do końca, bo się zmarnuje. Tylko nikt nie uświadomił nas, że jedzenie na siłę to też marnowanie jedzenia. Tylko resztka obiadu zamiast w koszu marnuje się w naszym żołądku, skąd (jeśli przekroczymy nasze dzienne zapotrzebowanie) może powędrować wprost do tkanki tłuszczowej.
Jak sobie z tym poradzić? Niedojedzone jedzenie można zawsze odłożyć na później/zamrozić/ poprosić o spakowanie na wynos. Nic się wtedy nie marnuje, a i roboty z kolejnymi posiłkami mniej!
Ważne jest również wsłuchiwanie się w uczucie głodu. Dlaczego? Bo przy bardzo dużym uczucie głodu trudno nam kontrolować ilość i jakość spożywanego jedzenia.
Mam nadzieję, że moje porady pomogą Ci podczas wakacji. Miłego urlopu!
