Wbrew powszechnym opiniom, chleb wcale nie jest produktem zakazanym w insulinooporności czy też „tuczącym”. Warto natomiast zwrócić uwagę na jego skład oraz kompozycję kanapkowych posiłków.
Mąka użyta do wypieku chleba a insulinooporność
Jednym z głównych składników chleba jest mąka i to na nią w pierwszej kolejności powinniśmy zwrócić uwagę. Najlepiej, aby chleb był wykonany w całości lub chociaż w przeważającej części z mąki pełnoziarnistej, razowej lub graham. Bedzie on miał niższy indeks glikemiczny i powodował mniejszy wzrost glukozy i insuliny po posiłku. Czasami zamiast tych określeń podawany jest typ mąki. W insulinooporności najlepiej wybierać chleb z mąki o typie 1850 lub wyższym. Może być on zarówno z mąki pszennej, orkiszowej* jak i żytniej- istotny jest typ lub towarzyszące mu określenie pełnoziarnisty/razowy/graham.
Coraz częściej możemy spotkać chleby z mniej typowych mąk. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych mąk, tutaj już nie mamy typów. Chleb z mąki gryczanej i owsianej będzie w porządku, jednak lepiej unikać mąki ryżowej, jaglanej czy kukurydzianej (często występują w chlebach bezglutenowych).
*orkisz, to też pszenica, tylko jedna ze starszych odmian
Inne składniki chleba, na które warto zwrócić uwagę w insulinooporności
Często w skład chleba wchodzą rozmaite dodatki. Nasiona słonecznika, siemię lniane czy pestki dyni dodadzą smaku, wartości odżywczych oraz obniżą indeks glikemiczny. Nie są elementem obowiązkowym, jednak jeśli lubimy warto, aby znajdowały się w wybieranym przez nas chlebku. Należy natomiast unikać pieczywa z dodatkiem słodu, karmelu czy rozmaitych syropów.
Zakwas czy drożdże? Jeśli mamy wybór- wybierzmy chleb na zakwasie. Będzie miał on więcej wartości odżywczych oraz niższy indeks glikemiczny. Jeśli nie mamy wyboru, chleb na drożdżach też będzie dobrą opcją.
Chleby z „niskim indeksem glikemicznym” a insulinooporność
Coraz więcej piekarni oferuje pieczywo dla diabetyków. Niestety, z mojego doświadczenia wynika, że chleby „z niskim indeksem glikemicznym” zwykle mają bardzo kiepskie składy. Niejednokrotnie na pierwszym miejscu znajduje się mąka pszenna o niskim typie. a później cukier, słód czy mnóstwo dodatków sztucznie obniżających indeks. Dlatego nie dajcie się zwieść pięknej nazwie i zawsze dokładnie czytajcie skład.
Jak zbilansować kanapkowy posiłek w insulinooporności?
Warto zadbać, aby na talerzu pojawiły się produkty dostarczające białko i/lub tłuszcz oraz warzywa (mogą być dodatkowo pokrojone obok kanapki, żeby było ich więcej). Przykłady:
- kanapka z twarogiem wymieszanym z jogurtem naturalnym i warzywami
- kanapka z awokado, pomidorem i mozzarellą
- kanapka z serkiem śmietankowym, łososiem i ogórkiem
- kanapka z hummusem, wędzonym tofu i ogórkiem konserwowym
Wskazówka- jeśli macie pokrojone warzywa obok kanapki, to zacznijcie posiłek od nich. Wtedy wyrzut glukozy i insuliny po posiłku będzie mniejszy.
Magda, ale ja mam czasami ochotę na taką zwykłą białą bułę….
To ją zjedz, serio! Zamiana „zwykłego” białego pieczywa na pełnoziarniste jest istotnym zaleceniem w insulinooporności i niesie wiele korzyści, jednak jeśli raz na jakiś czas zjesz zwykłą białą bułę czy kanapkę ze zwykłą białą kromką chleba to nic wielkiego się nie stanie 😉
Analiza składu wybranego pieczywa w kontekście insulinooporności
Aby pokazać Wam jak przenieść teorię na praktykę, przygotowałam analizę kilku wybranych chlebów.
Chleb żytni ze słonecznikiem (Lidl)
Skład: 33,4% ziarna żyta łamane, woda 19,4%, zakwas żytni (9,7% mąka żytnia razowa typ 2000- w zakwasie żytnim, woda), 11,5% mąka żytnia razowa typ 2000, 7,4% nasiona słonecznika, 4,8% płatki owsiane, ziemniaki suszone, sól
Komentarz: Mniej typowy, ale naprawdę fajny skład. Niektórzy obawiają się suszonych ziemniaków składzie, jednak są one na przedostatnim miejscu, czyli jest ich naprawdę malutko (czytaj: naprawdę nie ma to większego znaczenia). Jest fabrycznie zapakowany, jak na chleb ma dość długą datę przydatności do spożycia, dobrze znosi podróż (jechał ze mną do Chorwacji). Wadą są dość duże kromki (dwa razy większe od przeciętnego chleba).
Na półce znajdziemy również chleb żytni z ziarnami żyta. On też ma fajny skład, jednak jeśli lubicie ziarna słonecznika ten przeze mnie opisany będzie odrobinkę lepszym wyborem.
Chleb pszenno-żytni (Lidl)
Skład: mąka pszenna typ 750, woda, zakwas żytni (mąka żytnia typ 720), drożdże, sól
Komentarz: Na pierwszym składzie mamy mąkę pszenną o niskim typie, nie będzie to najlepszy wybór przy insulinooporności.
Bezglutenowy chleb wieloziarnisty (Lidl)
Skład: woda, mąka ryżowa, tapioka (skrobia z manioku), skrobia ziemniaczana, nasiona słonecznika 4,7%, olej słonecznikowy, mąka kukurydziana, drożdże, błonnik z babki płesznik, albumina wysokożelująca (z jaja), substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), płatki jaglane (brązowe siemię lniane 1,3%, złote siemię lniane 1,3%, cukier, mak 1,1%, sól, substancja zagęszczająca (hydroksypropylometyloceluloza), skrobia kukurydziana, syrop cukru skarmelizowanego
Komentarz: Warto zauważyć, że chleb wieloziarnisty to nie to samo co pełnoziarnisty. Fajnie, że mamy nasiona słonecznika, jednak na samym początku składu znajduje się mąka ryżowa, tapioka i skrobia ziemniaczana, które nie są najlepszymi wyborami przy insulinooporności. Dalej widzimy mąkę kukurydzianą, skrobię kukurydzianą, cukier, syrop cukru skarmelizowanego. Taki chleb będzie powodował mocne wyrzuty glukozy i insuliny po posiłku.
W insulinooporności nie ma konieczności rezygnowania ze spożycia glutenu. Wręcz przeciwnie- produkty bezglutenowe często są gorszym wyborem.
Chleb żytni 100% pełnoziarnisty Pano (Biedronka)
Skład: żyto krojone 34,6%, woda, zakwas żytni 20,4% (woda, mąka żytnia), mąka żytnia razowa 15,2%, płatki ziemniaczane, sól
Komentarz: Krótki, całkiem dobry skład. Można by się uczepić płatków ziemniaczanych, ale jest ich malutko i nie ma to większego znaczenia.
Chleb 7 ziaren (Biedronka)
Skład: woda, mąka żytnia razowa 21,4%, mąka żytnia 11,7%, zakwas żytni 11,7% (mąka żytnia, woda), nasiona słonecznika 9,7%, siemię lniane 7,8%, ziarna żyta 1,9%, ziarna soi 1,6%, sól, pestki dyni, drożdże, nasiona sezamu, mak niebieski 0,8%, mąka żytnia 0,7%, mąka pszenna, mąka żytnia z pełnego przemiału 0,2%, zakwas z pszenicy twardej w proszku (mąka z pszenicy twardej, woda, kultury starterowe), gluten pszenny, ocet winny, płatki ziemniaczane, zakwas żytni 0,8% (mąka żytnia, woda, kultury starterowe), sok jabłkowy w proszku, łupiny nasienne babki płesznik, ekstrakt z owoców aceroli w proszku
Komentarz: Jaki długi skład, jak długo się go przepisywało! Ale wbrew tego co mogłaby sugerować długość, nie jest zły. Na jego niekorzyść świadczy obecność mąki żytniej i pszennej o niskim typie, jednak przeważa mąka razowa. Plusik za dużą obecność nasion i pestek.
Chleb mieszany razowy (Biedronka)
Skład: mąka żytnia razowa 40,6%, woda, mąka pszenna 12,5%, mąka żytnia 9,4%, płatki ziemniaczane, drożdże, sól, serwatka z proszku z mleka, skrobia kukurydziana
Komentarz: Dużo mąki razowej (40,6%), ale też dużo mąki o niskim typie (łącznie 21,9%). Dodatkowo mamy jeszcze serwatkę *, skrobię kukurydzianą i płatki ziemniaczane, za to brak jakichkolwiek nasion i pestek. Na co dzień lepiej wybierać inne.
*słyszałeś/aś kiedyś o tym, że w insulinooporności nie można produktów mlecznych, bo są insulinogenne? To mit, jednak czysta serwatka z mleka faktycznie mocno wpływa na wydzielanie insuliny po posiłku. Więcej o produktach mlecznych w insulinooporności przeczytasz w tym artykule.
Chleb całe ziarno (Biedronka)
Skład: mąka (ŻYTNIA 28%, PSZENNA 10%), słonecznik 25%, woda, siemię lniane 11%, sól, drożdże, olej rzepakowy, zmielone nasiona babki płesznik, mąka ze słodu JĘCZMIENNEGO, ekstrakt słodu JĘCZMIENNEGO (słód JĘCZMIENNY, woda).
Komentarz: Na pierwszym miejscu w składzie mamy mąki bez podanego typu, czyli prawdopodobnie jest on niski. Widzimy również mąkę i ekstrakt słodu jęczmiennego (aczkolwiek na samym końcu), Plusem jest wysoka zawartość słonecznika i siemienia lnianego, jednak na co dzień wybierałabym inne.
Chleb słonecznikowy (Biedronka)
Skład: mąka (ŻYTNIA 41%, PSZENNA 10%), woda, słonecznik (11%), sól, drożdże, słód JĘCZMIENNY
Komentarz: Na pierwszym miejscu w składzie mamy mąki bez podanego typu, czyli prawdopodobnie jest on niski. Widzimy słód jęczmiennego (aczkolwiek na samym końcu). Ponownie mamy nasiona słonecznika, jednak jest ich zdecydowanie mniej niż w chlebie wyżej. Skład słaby.
Chleb IG (Putka)
Składniki: mąka PSZENNA, woda, nasiona słonecznika (9%), naturalny zakwas PSZENNY (mąka PSZENNA, woda, drożdże), siemię lniane (5%), gluten PSZENNY, pestki dyni (3%), płatki OWSIANE, mąka ŻYTNIA, otręby PSZENNE, drożdże, cukier, sól
Komentarz: Według producenta chleb ma niski indeks glikemiczny (46). Jednak na pierwszym miejscu jest mąka pszenna o nieznanym typie, czyli prawdopodobnie niskim (jak jest mąka pełnoziarnista/razowa to producenci lubią się tym chwalić). Dlaczego w takim razie indeks jest niski? Dzięki obecności w składzie nasiona słonecznika, siemienia lnianego, glutenu, pestek dynii i otręb. Moim zdaniem lepiej jednak wybrać chleb wykonany z mąki pełnoziarnistej.
Chleb pełnoziarnisty (Putka)
Składniki: mąka ŻYTNIA z pełnego przemiału (60%), woda, sól.
Komentarz: Skład jest całkiem fajny, jednak nie macie wrażenie, że czegoś w nim brakuje? W opisie wyszczególniony jest jeszcze naturalny zakwas, o którym tutaj nie ma informacji. Niemniej jednak mamy mąkę pełnoziarnistą, której brakowało nam w poprzednim chlebie. W składzie jest również informacja o indeksie glikemicznym (38,5). Daję okejkę!
Chleb o niskim indeksie glikemicznym (Grzybki)
Składniki: mąka ŻYTNIA razowa 42,4 %, naturalny zakwas żytni 38,2 % (woda, mąka ŻYTNIA razowa 45,8 %), woda, sok jabłkowy 3 %, mąka ŻYTNIA 2,8 %, sól, błonnik jabłkowy
Komentarz: Nie zawsze chleb o niskim indeksie jest takim złym jak go dzisiaj opisałam ;p Na pierwszym miejscu w składzie mamy mąkę żytnią razową, dodatkowy plusik za zakwas zamiast drożdży. Mamy również mąkę żytnią o niskim typie, jednak jest jej tak malutko, że ja bym się tym zupełnie nie przejmowała. Można śmiało kupować.
Masz dosyć sprzecznych informacji na temat diety w insulinooporności?
Chcesz wreszcie odzyskać swoją energię do życia bez przechodzenia na restrykcyjną dietę?
Nie wiesz co jeść, żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić?
Umów się na konsultację i skorzystaj z profesjonalnego wsparcia dietetyka specjalizującego się w insulinooporności! Szczegółową ofertę znajdziesz po kliknięciu tutaj
