W ostatnich kilkudziesięciu latach sen stał się towarem z jednej strony niemodnym, z drugiej-luksusowym. Ograniczenie ilości snu jest sposobem na poradzenie sobie z nadmiarem obowiązków lub nadrobienie odcinków ulubionego serialu na Netflixie. Zresztą kto chociaż raz nie siedział w nocy o jeden odcinek serialu za długo niech pierwszy rzuci poduszką 😉
Paradoksalnie ostatnie kilkadziesiąt lat to również okres rozwoju intensywnych badań nad higieną snu i jego wpływem na zdrowie. Szczególnie dużo uwagi poświęcono melatoninie, która oprócz regulacji naszego snu ma szereg innych właściwości sprzyjających zachowaniu zdrowia.
Melatonina – lek na wszystkie choroby?
Melatonina to hormon wydzielany przez naszą szyszynkę pod pod wpływem braku dostępu do światła. Dość często reklamowany jest on jako preparat wspomagający zasypianie. I faktycznie, bierze on udział w regulacji naszego rytmu dobowego. Ale ograniczanie roli melatoniny tylko i wyłącznie do regulacji snu i czuwania jest jak powiedzenie, że telefon służy tylko do dzwonienia i wysyłania smsów.
Oprócz swojej najbardziej znanej właściwości, melatonina wpływa również na działanie naszego układu odpornościowego. Zaburzenia rytmu okołodobowego i co na tym idzie- zmniejszenie wydzielania melatoniny mogą zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienie tętniczego, udaru, otyłości, chorób przewodu pokarmowego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy choroby Alzheimera. Trwają również intensywne badania nad wpływem melatoniny na ryzyko chorób nowotworowych. Szczególnie istotny wydaje się udział jej niedoboru w ryzyku rozwoju raka piersi.
Melatonina została również określona jako czynnik zapobiegający i wspierający organizm w walce z koronawirusem.
Jak brak snu wpływa na ryzyko otyłości, insulinooporności i chorób tarczycy?
Zbyt mała ilość snu sprzyja rozwojowi otyłości oraz zaburzeń hormonalnych takich jak insulinooporność czy niedoczynność tarczycy. Ma ona wpływ na naszą regulację głodu i sytości poprzez zwiększanie ilości greliny (hormonu głodu) oraz obniżanie stężenia leptyny (hormonu sytości). Ponadto rośnie nasza ochota na podjadanie, szczególnie słodyczy. „Zarywanie nocy” skutkuje również przewlekłym zmęczeniem, które nie sprzyja aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że wchodzimy w dodatni bilans energetyczny, czyli jemy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Niewłaściwa higiena snu ma również wpływ na ryzyko rozwoju i przebieg leczenia insulinooporności. Wykazano, że zbyt mała ilość snu powoduje upośledzenie tolerancji glukozy i spadek wrażliwości na insulinę. Dodatkowo utrudnia ono zmianę nawyków żywieniowych. W momencie gdy jesteśmy zmęczeni, niewyspani zdecydowanie trudniej nam podejmować prozdrowotne decyzje.
Mała ilość snu ma również wpływ na pracę tarczycy. Z jednej strony choroby tarczycy wpływają na sen (w przypadku niedoczynności występuje nadmierna senność, w przypadku nadczynności nadmierne pobudzenie i trudności z zasypianiem). Już u pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy (czyli kiedy TSH jest podwyższone, natomiast fT3 i fT4 w normie) obserwuje się nadmierną senność w ciągu dnia i w nocy. Włączenie leczenia pomaga im osiągnąć prawidłowe parametry snu. Z drugiej strony właściwa higiena snu ma również ogromne znaczenie w terapii chorób tarczycy i wymiernie wpływa na stężenie TSH, fT3 i fT4. Warto również nie robić badań okresowych po okresie „zarywania nocek”- wyniki mogą być przekłamane.
Ile snu potrzebujemy do zachowania zdrowia?
Przeciętne zapotrzebowanie na sen dorosłego człowieka wynosi od 7 do 9 godzin. W momencie gdy snu jest zbyt mało wzrasta ryzyko wystąpienie rozmaitych zaburzeń. Z drugiej strony zbyt duża ilość snu również może negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Są jednak ludzie, których zapotrzebowanie na sen jest inne niż przeciętna wartość 7-9 godzin. Wyróżniamy tzn. krótkospaczy, który śpią zdecydowanie mniej i ma to wpływu na ich zdrowie, samopoczucie czy zdolność koncentracji. Z drugiej strony mamy również długospaczy, których zapotrzebowanie na sen wynosi więcej niż 9 godzin. Bycie krótko lub długospaczem jest uwarunkowane genetycznie i może niejako przechodzić z pokolenia na pokolenie.
Czy chodzenie spać o 22 zawsze jest dobrym pomysłem?
W Internecie często możemy wyczytać, że najzdrowiej jest chodzić spać wcześnie i wstawać wcześnie. Jest to prawda… ale nie u każdego.
W psychologii istnieje coś takiego jak chronotypy snu. Brzmi naukowo i skomplikowanie, jednak to nic innego jak popularne określanie się skowronkiem (rannym ptaszkiem) lub sową (nocnym markiem). Skowronki to osoby, dla których naturalne jest wczesne wstawanie, rano są najbardziej produktywne, zaś wieczorem czują wyraźny spadek energii i najlepiej się czują chodząc wcześniej spać. U sów sytuacja wygląda całkowicie odwrotnie. Dla nich czymś naturalnym jest chodzenie spać późno i późne wstawanie, zaś największa produktywnością charakteryzują się w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Nie wszystkie osoby w populacji to klasyczne skowronki lub sowy. Przyjmuje się, że najliczniejszą część społeczeństwa zajmują osoby o chronotypie mieszanym.
Dlaczego w ogóle nauka zajmuje się czymś takim jak chronotypy? Coraz więcej mówi się, że postępowanie niezgodnie ze swoim chronotypem, czyli próbowanie na siłę przestawić się na chodzenie spać o 22 może być dla sów szkodliwe i zwiększać ryzyko wielu chorób, na nawet przedwczesnej śmierci. Nie mówiąc o towarzyszących im przez całe życie przekonaniach, że są „leniwe” czy „gdyby chciały to przecież mogłyby się bez problemu przestawić”. I o tyle osoby o chronotypie pośrednim są w stanie się przystosować, to kazanie typowej sowie zostać skowronkiem jest jak powiedzenie 6-miesięcznemu dziecku, że jak tylko będzie dostatecznie chciało to bez problemu zacznie korzystać z nocnika.
Mam dla Ciebie świetny filmik na ten temat- polecam posłuchać szczególnie nocnym markom 😉
Nie tylko ilość, ale również jakość!
Mam nadzieję, że udało mi się Cię już przekonać, że długość snu to coś o co zdecydowanie warto zadbać, aby długo cieszyć się zdrowiem. Ale zadbanie o długość snu to dopiero połowa sukcesu. Również jakość snu wymiernie wpływa na nasz organizm.
Jak poprawić jakość snu?
Polepszanie jakości snu najlepiej rozpocząć od stworzenia sobie ku temu odpowiednich warunków, czyli odpowiednie przygotowanie sypialni. Warto, aby było w niej cicho, ciemno, wilgotno i chłodno. Dobrą zmianą może być zamówienie specjalnych rolet, zapobiegających przenikaniu światła z oświetlenia ulicznego do pokoju. Dodatkowo warto przed snem sypialnię porządnie przewietrzyć i zadbać o odpowiednie nawilżenie np. przez użycie nawilżacza powietrza. Optymalna wilgotność powietrza mieści się w zakresie 40-60%.
Pogorszenie jakości snu może następować również przez zbyt późne spożycie napojów zawierających kofeinę. Warto pamiętać, że kofeina zawarta jest również w czekoladzie czy niektórych lekach. Negatywny wpływ ma również spożywanie alkoholu.
Kolejnym istotnym aspektem jest właściwe radzenie sobie ze stresem. W rozładowywaniu napięcia pomocne mogą być rozmaite techniki relaksacyjne np. trening autogenny Schultza.
Istotnym elementem jest unikanie korzystania z telefonu, tabletu, laptopa, telewizora. Emitowane przez nie światło niebieskie dociera do naszej siatkówki i zaburza wydzielanie melatoniny utrudniając zasypianie.
Odpoczynek to inwestycja, a nie strata czasu
Wszystko fajnie, fajnie… Ale jak znaleźć na to czas?
Bardzo długo uważałam odpoczynek za stratę czasu. Tym bardziej, że pracując na obozach czy koloniach dość dobrze udawało mi się przystosowywać do braku snu. Kto chociaż raz był na koloniach zuchowych zrozumie o co chodzi 😉
Z czasem zrozumiałam jednak, że brak snu to pewnego rodzaju kredyt jaki zaciągam od życia. I nawet pomijając kwestie zdrowotne, zawsze przychodzi czas kiedy trzeba ten brak snu jakoś odrobić. Na dłuższą metę nie da się spać 8 godzin w 4 godziny, lecz będąc wyspanym można wykonać 8godzinną pracę w 4 godziny. I to ze zdecydowanie większą satysfakcją i uśmiechem na ustach.
Na koniec przesyłam Ci dość długi, ale za to bardzo wartościowy podcast podsumowujący i rozszerzający treść artykułu.
