Dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsce w tegorocznym rankingu diet. Pomimo, iż od jej powstania upłynęło już ponad pół wieku, jej popularność ciągle rośnie. Co takiego sprawia, że ciągle utrzymuje się w dietetycznym top of the top?
Dieta śródziemnomorska- jak powstała?
Po drugiej wojnie światowej, w USA oraz w Europie Zachodniej bardzo szybko wzrastała ilość osób chorujących na chorobę niedokrwienną serca oraz umierających na zawał. W 1951 roku amerykański epidemiolog dr Ancel Keys, na organizowanej we Włoszech konferencji, zapytał jednego z profesorów o dietę i występowanie choroby niedokrwiennej serca w jego regionie. Ze zdumieniem odkrył, że w Neapolu ona praktycznie nie występuje.
To odkrycie zapoczątkowało szereg badań. Potwierdzono, że zawały serca u większości populacji Neapolu występowały rzadko, za to częste były wśród osób należących do bogatej części społeczeństwa. Zamożna cześć populacji charakteryzowała się innym sposobem odżywiania, a także miała wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Aby dokładnie opracować dietę przyjazną sercu, w 1958 roku rozpoczęto Badanie Siedmiu Krajów. W ciągu 6 lat przebadano prawie 13 tysięcy mężczyzn.
Wykazano, że choroba niedokrwienna serca zdecydowanie częściej występuje u osób spożywających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jej zapobiega. Jednym z najważniejszych wniosków płynących z tego badania jest zdanie:
„Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi stanowi skuteczną metodę zapobiegania zawałom serca i umieralności z ich powodu”
Komu polecana jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest szeroko propagowana wśród osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego. I faktycznie- wyniki badań jednoznacznie potwierdzają korzyści jej stosowania. W ostatnich latach coraz częściej mówi się o jej pozytywnym wpływie na profilaktykę i leczenie innych chorób. Stosowanie diety śródziemnomorskiej może zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona o 13%. Korzystnie wpływa również na płodność, leczenie i zapobieganie nowotworom, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska opiera się na zwyczajach żywieniowych charakterystycznych dla Krety, większości pozostałej części Grecji oraz południowych Włoch we wczesnych latach 60. XX wieku. Można wyróżnić 9 cech charakteryzujących ich sposób odżywiania:
- duże spożycie warzyw
- duże spożycie owoców
- duże spożycie produktów zbożowych
- duże spożycie nasion strączkowych
- średnie spożycie produktów mlecznych
- średnie spożycie alkoholu (głównie wina)
- średnie spożycie ryb
- małe spożycie mięsa i produktów mięsnych
- duże spożycie oliwy z oliwek i małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
Piramida diety śródziemnomorskiej
Na stronie stworzonej przez FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA możemy znaleźć piramidę diety śródziemnomorskiej wraz z 10 wskazówkami.
1. Używaj oliwy z oliwek jako głównego źródła dodanego tłuszczu
Oliwa z oliwek jest świetnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a oprócz tego zawiera duże ilości witaminy E oraz beta-karotenu. Zawarte w niej fitosterole wspomagają obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.
2. Jedz dużą ilość owoców i warzyw, roślin strączkowych i orzechów
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy należą do żywności bogatej w składniki odżywcze. Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz antyoksydantów stanowią ważny element profilaktyki chorób układu krążenia oraz nowotworów- odpowiadających za około 70% zgonów w Polsce.
3. Chleb i inne pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być częścią codziennej diety
Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów zbożowych, będących źródłem energii do codziennych aktywności. Warto wybierać te pełnoziarniste- zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają również niższy indeks glikemiczny.
4. Staraj się wybierać produkty niskoprzetworzone oraz wyprodukowane lokalnie.
Produkty niskoprzetworzone charakteryzują się wyższą zawartością składników mineralnych i witamin. W przypadku stosowania produktów przetworzonych należy czytać etykiety i wybierać produkty wysokiej jakości- bez zbędnych dodatków.
5. Jedz codziennie produkty mleczne- głównie sery i jogurty.
Produkty mleczne są źródłem białka, wapnia oraz witaminy B12. Warto kupować te fermentowane z uwagi na korzystny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową. Koniecznie czytaj etykiety- o ile jogurt naturalny czy skyr będą świetnym wyborem, tak słodzony jogurt owocowy zawierający kilka łyżeczek cukru już niekoniecznie.
6. Czerwone mięso powinno być spożywane z umiarem
Czerwone mięso jest bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała je za czynnik prawdopodobnie rakotwórczy dla człowieka. Według zaleceń, jego tygodniowa podaż nie powinna przekraczać 500 g na tydzień, a zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego do około 42 g /dobę wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zgonów o 9,3% u mężczyzn i o 7,6% u kobiet. Szczególnemu ograniczeniu powinno podlegać mięso przetworzone, do którego zaliczamy m.in. wędliny, parówki czy kiełbasy. Zawiera ono wyjątkowo duże ilości tłuszczów nasyconych, cholesteroli, soli, dodatków do żywności oraz innych szkodliwych związków powstających w procesach obróbki termicznej. W 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zakwalifikowała mięso przetworzone jako czynnik, co do którego istnieją przekonujące dowody, że jest rakotwórczy dla człowieka.
7. Spożywaj duże ilości ryb i umiarkowaną ilość jaj
Poprzez zawartość kwasów EPA i DHA (należących do rodziny omega-3), ryby korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu, trójglicerydów, glukozy czy ciśnienie tętnicze. Są również ważnym elementem diety propołodnościowej.
Jaja należy spożywać w umiarkowanych ilościach. U większości osób, spożyty cholesterol ma niewielki wpływ na jego stężenie we krwi. Ale istnieje również grupa osób, u których faktycznie duże spożycie skutkuje istotnym zwiększeniem ilości tego składnika we krwi. Jest to uwarunkowane genetycznie.
8. Twórz desery na bazie owoców, natomiast słodycze i ciasta spożywaj jedynie okazjonalnie
Słodycze należą do żywności bogatej w cukier oraz tłuszcze nasycone. Ponadto zawierają kwasy tłuszczowe typu trans, których spożycie zwiększa ryzyko chorób serca oraz nowotworów. Owoce również charakteryzują się słodkim smakiem, lecz w przeciwieństwie do słodyczy są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Dzięki zawartości błonnika zwiększają odczucie sytości, dlatego polecane są osobom na diecie odchudzającej.
9. Woda powinna stanowić główne źródło płynów
Odpowiednie nawodnienie stanowi jeden z filarów zdrowego odżywiania. Przeciętne zapotrzebowanie wynosi 35 ml na kilogram masy ciała. Część tego zapotrzebowania możemy dostarczyć wraz z pokarmem. Główne źródło wody stanowią jednak spożywane płyny. Najlepszym produktem, stosowanym w celu nawodnienia organizmu będzie zwykła woda. Kranówka, filtrowana, mineralna gazowana, mineralna niegazowana…Wybór należy do was. Należy jednak uważać na wszelkie sklepowe wody smakowe- pijąc dwa litry takiej „wody „możemy dostarczyć aż 100 g cukru!
10. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Jest równie ważna jak odpowiednie odżywianie.
Zdrowy styl życia to nie tylko zdrowa dieta! Kluczowa dla naszego zdrowia jest również aktywność fizyczna. Jaką wybrać? Przede wszystkim tą, która sprawia nam przyjemność. Uwielbiasz tańczyć? Zapisz się na lekcja tańca. Kochasz spacery? Spaceruj. Ważne są również nasze codzienne wybory. Używanie schodów zamiast windy, wysiadanie przystanek wcześniej, chodzenie do kosmetyczki pieszo…Niby drobne wybory, ale świetnie wpływające na zdrowie.
Zalety diety śródziemnomorskiej
- mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych– według badań, spożywanie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stężenie cholesterolu we krwi (w tym głównie cholesterolu LDL), zwiększa krzepliwość krwi, a także powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Wszystko to sprzyja powstawaniu miażdżycy oraz rozmaitych chorób układu krążenia.
- duża ilość kwasów tłuszczowych omega 3– spożywanie kwasów omega 3 powoduje obniżenie stężenia trójglicerydów oraz ciśnienia tętniczego. Są również nieodłączną częścią diety płodności. Wpływają na regulację gospodarki hormonalnej, regulację cykli menstuacyjnych, zapobiegają zaburzeniom erekcji.
- wysoki udział białka roślinnego– według badań, zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne zmniejsza ryzyko niepłodności aż o 50%. Oprócz tego pomaga ono w obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Białko pochodzenia roślinnego również korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi.
- wysoka zawartość błonnika– spożywanie bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Zapobiega również powstawaniu nowotworów jelita grubego, a także pomaga przy odchudzaniu i leczeniu insulinooporności.
- bogata w składniki odżywcze– prawidłowo skomponowana dieta śródziemnomorska dostarcza nam odpowiednią ilość praktycznie wszystkich witamin i składników mineralnych. Wyjątkiem jest tylko witamina D, którą powinniśmy suplementować.
- oparta na rzetelnych dowodach naukowych– wszystkie zalecenia znajdują potwierdzenie w dowodach naukowych. Nie ma tutaj żadnych niepotrzebnych eliminacji, do wyboru mamy szeroką gamę produktów.
Wady diety śródziemnomorskiej
Trudno się tutaj do czegoś przyczepić 😉 Na pewno nie będzie to dieta zalecana przy wszystkich chorobach. U osób z chorobami przewodu pokarmowego, wysoka podaż błonnika może zaostrzyć objawy.
Dieta śródziemnomorska w Polsce
Wszystko fajnie, fajnie…Jak przenieść grecką dietę z początku lat 60. XX wieku, na polskie lata 20. XXI wieku? Na koniec mam dla Was kilka praktycznych wskazówek, jak wdrożyć śródziemnomorski sposób odżywiania:
- dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku
- zamienić białe pieczywo na pieczywo razowe
- zmniejszyć spożycie białego ryżu i ziemniaków, za to częściej jeść kasze
- przynajmniej dwa razy w tygodniu jeść ryby, najlepiej morskie
- ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu
- do przygotowywania surówek używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, chude twarogi
- ograniczać spożycie soli (najlepiej do 5 g dziennie, łącznie ze wszystkich źródeł). Zamiast tego do przyprawiania potraw używać szerokiej gamy ziół
- unikać spożywania słodyczy, za to włączyć do diety orzechy, migdały, gorzką czekoladę, suszone owoce
- pić 1,5-2 litry wody dziennie
