„Jem mało, a nie chudnę”, „prawie nic nie jem, a tyje” to jedne z najczęstszych haseł pojawiających się na grupach związanych z odchudzaniem. Jakie są przyczyny braku efektów i co najważniejsze- jak rozwiązać ten problem?
Jem mało, ale kalorycznie
Przyjęło się, że aby schudnąć trzeba mało jeść i dużo się ruszać. Poniekąd jest to prawda… ale nie do końca. Faktycznie, trzeba jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jednak nie zawsze przekłada się to na mniejsze porcje. I odwrotnie- mała objętość posiłku nie zawsze oznacza mniejszą kaloryczność. Obiad składający się z brązowego ryżu, piersi z kurczaka i dużej porcji sałatki będzie miał zdecydowanie mniej kalorii niż burger zjedzony w popularnej restauracji.
Głód często uznawany jest za wyznacznik postępów w odchudzaniu. Chodzę głodna, czyli efektywnie chudnę! Tymczasem najlepsze efekty w odchudzaniu osiągamy wtedy, kiedy słuchamy sygnałów świadczących o głodzie i sytości.
Nasz organizm ma wiele sposobów na odczytywanie głodu i sytości, ale nie posiada wbudowanego licznika zjedzonych kalorii. Dlatego nawet jedząc porcje takiej samej wielkości jak kiedyś można chudnąć. Warto zadbać, aby w posiłku znalazła się solidna porcja warzyw i/lub owoców (mają niewiele kalorii, za to zwiększą objętość posiłku), białka (zwiększa sytość, zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania) oraz błonnika (obecnego m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych). Takie komponowanie posiłków sprawi, że nie będziemy głodni między posiłkami oraz ułatwi nam utrzymanie deficytu energetycznego.
Jem mało i nie chudnę, bo nadrabiam kalorie napojami
Często drobiazgowo wyliczamy zjedzone porcje produktów, ale zapominamy o wypitych kaloriach. Kiedy jeszcze jeździłam normalnie na uczelnię, uwielbiałam chodzić na smakowe kawy. Były naprawdę przepyszne! Ale niestety stanowią całkiem niezłe źródło kalorii. I do tego całkiem zdradzieckie- bo idealnie komponują się z ciasteczkiem.
Cichym sabotażystą odchudzania mogą okazać się wody smakowe. O ile klasyczne wody mineralne są bezkaloryczne, to ich smakowe wersje już niekoniecznie. Niektóre z nich w 1,5 litowej butelce zawierają aż… 70g cukru! Jeśli zwykła woda Ci nie smakuje, alternatywą może być dodawanie kawałków owoców, które naturalnie nadadzą jej smaku.
Dużym problemem podczas odchudzania jest alkohol. Jeden gram czystego alkoholu to 7 kcal. Do tego dochodzą słodkie napoje, syropy… I oczywiście przekąski, bo nie można pić na pusty żołądek. Alkohol nie jest zabroniony podczas redukcji, jednak warto pić z umiarem. Fajną opcją jest również przygotowanie kilku zdrowszych przekąsek. U mnie świetnie sprawdzają się koreczki z łososiem i warzywami czy marchewki pokrojone w słupki. Możecie mi wierzyć lub nie, ale takie przekąski cieszą się naprawdę dużym powodzeniem! Kiedyś specjalnie robiliśmy zdjęcie, żeby pokazać mamie mojej przyjaciółki, że to właśnie marchewki zjedliśmy jako pierwsze (mimo, że czipsiki leżały obok).
Zdrowe nie tuczy!
Kolejnym przekonaniem dumnie rozpowszechnionym w pewnych zakątkach Internetów jest uznawanie zdrowego jedzenia za nietuczące. Tymczasem, prawda jest boleśnie inna.
Nawet jedząc tylko pełnowartościowe produkty jesteśmy w stanie przytyć. Tak samo jak jedząc tylko słodycze moglibyśmy schudnąć. Wszystko jest kwestią bilansu energetycznego. Jeśli jemy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie- wtedy chudniemy. Jeśli jemy więcej- tyjemy.
Wracając na chwilkę do chudnięcia jedząc same słodycze. Brzmi fajnie, co nie? Całe dnie na ciasteczkach, czekoladach, ciastach… Iście niebiańska wizja. Ale niestety muszę Cię sprowadzić z tej pięknej wizji na ziemię. Były robione badania, w czasie których uczestnicy podczas diety odchudzającej jedli bardzo duże ilości słodyczy. I faktycznie chudli. Ale niestety często chodzili głodni. Bo tabliczka czekolady ma podobną ilość kalorii co solidna porcja obiadu, za to zdecydowanie mniej syci.
Psychologiczny efekt rozgrzeszenia
Częstą praktyką stosowaną podczas odchudzania jest zamiana słodyczy na ich fit zamienniki. Testowanie nowych przepisów na ciasta i ciasteczka czy kupowanie batoników z dobrym składem to fajny pomysł, jednak trzeba zdawać sobie sprawę, że nie zawsze są one mniej kaloryczne. Dlaczego jest to takie ważne? W psychologii istnieje takie zjawisko jak efekt rozgrzeszenia- jeśli uznamy coś za „zdrowe” automatycznie jemy tego więcej niż jego „niezdrowej” wersji.
Dodaj na oko..
Oliwa z oliwek, migdały, masło orzechowe… Mają one wiele właściwości prozdrowotnych, ale niestety są również kaloryczne. Absolutnie nie zamierzam wprowadzać tutaj jakichkolwiek zakazów, ale z własnego doświadczenia wiem, że łyżka masła orzechowego łyżce masła orzechowego nie równa. A i odrobina oliwy czasem potrafi się przerodzić w prawdziwy oliwowy potok. Dlatego w przypadku małych, ale istotnych dodatków dobrze jest dokładnie odmierzać ilość. Bo o ile pół ogórka w te czy we w te nie zrobimy nam różnicy- to pół łyżki oliwy więcej może być już istotne.
A tydzień udanej diety uczcijmy ciasteczkiem
Nic tak nie psuje diety jak weekend, co nie? Tu obiadek u babci (upiekłam ciasto specjalnie dla ciebie!), tu impreza u znajomych (no ze mną się nie napijesz?). I pyk, nagle tygodniowa średnia wychodzi na zero i wypadamy z deficytu.
Jak poradzić sobie z weekendami? Prawdopodobnie ilu odchudzających, tyle odpowiedzi. Nie polecam traktować weekendów jako wielkiego cheat meala i jeść wszystkiego czego odmawialiśmy sobie przez wcześniejsze 5 dni, ale zbytnie restrykcje również nie są wskazane. Dlaczego? Ponieważ gdy przyjdzie moment załamania jedno ciasteczko może przerodzić się w wielki epizod objadania.
Jak osiągnąć ten złoty środek? Przydatna może być zasada 80/20, która mówi, że 80% energii powinno pochodzić z produktów pełnowartościowych, natomiast 20% może być przeznaczone na produkty rekreacyjne (słodycze, alkohol, fast foody). Możemy to przeliczać w skali tygodnia i te 20% zostawiać właśnie na weekendy.
Podjadanki, dojadanki, daj gryzy…
Jakiś czas temu oglądałam serial komediowy, w którym jedna z głównych bohaterek postanowiła przejść na dietę. Zdrowe gotowanie, precyzyjnie odważone porcje… A w między czasie dojadanie niezjedzonego obiadu dziecka, kawałek słodkiej bułki, ciasteczko. I jak się pewnie domyślacie masa ciała zamiast maleć- jeszcze wzrosła.
Ludzka pamięć bywa zawodna, tak samo jak liczenie kalorii „na oko”. Jeśli problem „jem mało, a nie chudnę”, dotyczy również Ciebie, pomocne może być zapisywanie wszystkich zjedzonych produktów w formie dzienniczka żywieniowego lub używanie aplikacji do liczenia kalorii np. Fitatu.
Jem mało i chudnę, tylko waga tego nie pokazuje
A może efekty są… tylko waga ich nie pokazuje?
Pomiary na wadze łazienkowej są najczęstszą formą monitorowania efektów w odchudzania. I zarazem obarczoną bardzo dużym ryzykiem błędu. Na naszą masę ciała składa się szereg różnych czynników. Tkanka tłuszczowa jest tylko jedną z tych składowych. A przecież to właśnie na niej nam zależy w procesie odchudzania. Nikt nie chce redukować masy mięśniowej (a przynajmniej ja nigdy nie słyszałam o takiej osobie). Dlatego cyferki na wadze nie zawsze odzwierciedlają rzeczywiste postępy.
Więcej informacji o tym jak mądrze monitorować efekty w odchudzaniu znajdziesz tutaj.
