Cholesterol pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji. Niestety, jego zwiększone stężenie zwiększa ryzyko miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, a także zawału serca oraz udaru mózgu. We krwi występuje on w postaci lipoprotein, m.in. lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).
LDL nazywany potocznie „złym cholesterolem” jest odpowiedzialny za transport cholesterolu do komórek, w tym również komórek nabłonka naczyń tętniczych, gdzie może się odkładać tworząc blaszkę miażdżycową. HDL („dobry cholesterol”) transportuje natomiast cholesterol z tętnic do wątroby, dlatego przypisuje mu się działanie przeciwmiażdżycowe.
Spożycie tłuszczu a poziom cholesterolu
Głównym zaleceniem w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu jest zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz sprzyjają wystąpieniu miażdżycy. Znajdziemy je m.in. w tłustych mięsach, tłustych serach, smalcu, śmietanie, maśle. W świecie roślinnym, bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest olej palmowy oraz olej kokosowy.
Jeszcze gorsze działanie posiadają kwasy tłuszczowe typu trans. Nie dość, że zwiększają stężenie cholesterolu LDL, to zarazem obniżają poziom cholesterolu HDL. Sprzyjają również rozwojowi wielu chorób m.in. cukrzycy typu 2 oraz rozmaitym nowotworom. Badania wskazują, że duże spożycie kwasów tłuszczowych typu trans zwiększa ryzyko śmierci aż o 34%. Do ich źródeł należą słodycze, wyroby cukiernicze, dania gotowe czy produkty typu fast-food. Niestety, producenci nie mają obowiązku umieszczać ich zawartości na opakowaniach. Warto jednak uważnie czytać etykiety. Jeżeli w składzie pojawią się „częściowo utwardzone tłuszcze” lub „częściowo uwodornione tłuszcze” , to znaczy, że produkt zawiera szkodliwe izomery trans.
Korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia posiadają nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w rybach oraz olejach roślinnych (oprócz kokosowego i palmowego, w którym dominują nasycone). Zalecanymi źródłami tłuszczu są m.in. orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby czy awokado.
W zaburzeniach lipidowych nie ma konieczności drastycznego ograniczenia całkowitej podaży tłuszczu. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, powinien od dostarczać od 20 do 35% energii w zależności od potrzeb i preferencji pacjenta. Najnowsze wytyczne zalecają spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych „tak niskie jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.
Cholesterol pokarmowy- czy trzeba ograniczać?
U większości osób cholesterolu przyjmowany z pożywieniem ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Istnieją jednak tzw. hiperrespondenci, u których duże spożycie cholesterolu przekłada się na istotny wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Jest to uwarunkowane genetycznie. U osób z hipercholesterolemią zaleca się ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 mg dziennie, a niektórzy eksperci polecają zmniejszenie do 200 mg dziennie.
Jedzenie jajek nie jest przeciwwskazane, lecz lepiej nie przekraczać 7 sztuk tygodniowo. Istotną rolę pełni również sposób ich przygotowania- gotowane jajka spożyte z dużą ilością warzyw, będą miały inny wpływ niż jajecznica smażona na maśle z dużą zawartością boczku.
Fitosterole- roślinni krewni cholesterolu
Fitosterole to związki naturalnie występujące w olejach roślinnych, a w mniejszych ilościach również w warzywach, owocach, orzecha, zbożach, strączkach. Są również sztucznie dodawane do różnych produktów oraz występują w postaci suplementów. Ich spożycie obniża wchłanianie cholesterolu w jelitach, co przekłada się na spadek stężenia LDL. Badania wskazują, że regularne spożywanie 2g fitosteroli dziennie powodowało obniżenie stężenia cholesterolu LDL o 10%.
Spożycie błonnika a stężenie cholesterolu
Spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Szczególne znaczenie ma tutaj rozpuszczalna frakcja błonnika, znajdująca się w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, owsie oraz w jęczmieniu.
Jak zwiększyć stężenie cholesterolu HDL?
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, istotne znaczenie w zwiększaniu stężenia cholesterolu HDL ma:
- zwiększenie zwykłej aktywności fizycznej
- redukcja nadmiernej masy ciała
- unikanie spożycia produktów zawierających tłuszcze trans
- zaprzestanie palenia
Najsilniejszy efekt obserwuje się po zwiększeniu aktywności fizycznej. Kluczowa jest tutaj spontaniczna aktywność fizyczna- wybieranie schodów zamiast windy, chodzenie pieszo zamiast jazdy samochodem, aktywne spędzanie czasu wolnego. Sprzyja ona również redukcji nadmiernej masy ciała, która również korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu HDL.
Pewien korzystny efekt można zaobserwować również przy spożyciu niewielkich ilości alkoholu, lecz poprzez jego negatywne wpływ na inne aspekty, zwykle nie jest polecany.
W przypadku nadmiernego spożycia węglowodanów wskazane jest ich częściowe ograniczenie na korzyść tłuszczów nienasyconych. Ostatnie badania wskazują, że najbardziej optymalne spożycie węglowodanów wynosi 45-55% energii. Oczywiście preferowanym źródłem są zbożowe produkty pełnoziarniste, owoce oraz warzywa, zaś produkty zawierające duże ilości dodanego cukru (słodycze, napoje, jogurty owocowe, gotowe sosy itd) powinny być mocno ograniczone.
Znane diety a cholesterol
Modelami żywieniowymi, które posiadają pozytywny wpływ na redukcję cholesterolu są z pewnością Dieta Śródziemnomorska oraz Dieta DASH. Obfitują one w warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, a także promują produkty o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Więcej informacji o diecie śródziemnomorskiej znajdziesz tutaj.
Udokumentowany wpływ na gospodarkę lipidową posiadają również diety roślinne. Warzywa i owoce odgrywają szczególną rolę w zaleceniu i zapobieganiu chorobom serca. Są źródłem antyoksydantów, które zapobiegają uszkodzeniu tętnic oraz powstawaniu utlenionych frakcji cholesterolu LDL. Dzięki temu zmniejszają ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału serca oraz udaru mózgu. Niezastąpione działanie mają również orzechy. Ich systematyczne spożycie obniża ryzyko śmierci o 9%, ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 27%, zgonu z powodu choroby wieńcowej o 30%, a także śmierci z powodu udaru mózgu o 17%. Oprócz tego wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, każda osoba powinna jeść 30g niesolonych orzechów dziennie.
| Produkt | Działanie |
| Pełnoziarniste produkty zbożowe (w porównaniu z rafinowanymi) | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze, korzystnie wpływają na stężenie glukozy we krwi |
| Warzywa i owoce | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze, korzystnie wpływają na stężenie glukozy we krwi |
| Nasiona roślin strączkowych | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze, podwyższają stężenie cholesterolu HDL |
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (w porównaniu z pełnotłustymi) | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze |
| Ryby i owoce morza | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze |
| Tłuszcze roślinne (w porównaniu ze zwierzęcymi) | Obniżają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze |
