Niedoczynność tarczycy powszechnie kojarzona jest w problemami z redukcją masy ciała. Wielu pacjentów obawia się iż pomimo starań nie uda im się schudnąć.
Przyrost masy ciała jako objaw niedoczynności tarczycy
Przyrost masy ciała jest jednym z objawów niedoczynności tarczycy. Skąd on się bierze? Zagłębmy się odrobinę w fizjologię.
Nasze zapotrzebowanie energetyczne dzieli się na dwa rodzaje. Pierwszym z nich jest podstawowa przemiana materii (ppm). To ilość energii, którą używamy na podstawowe czynności życiowe jak np. oddychanie. Zwykle jednak w ciągu dnia robimy inne czynności- przemieszczamy się z miejsca na miejsce, odkurzamy, idziemy na fitnesik czy piszemy tekst na bloga. Gdy dodamy te wszystkie czynności do podstawowej przemiany materii uzyskamy całkowitą przemianę materii.
Tarczyca odpowiada za około 30% podstawowej przemiany materii. Dla zobrazowania jak to może wyglądać w praktyce, wyobraźmy sobie panią Basię. Pani Basia od wielu lat odżywia się tak samo, ma umiarkowaną aktywność fizyczną. Nagle zauważa, że jej masa ciała zaczyna systematycznie rosnąć. Skąd to wynika?
Wcześniejsza podstawowa przemiana materii pani Basi wynosiła 1450 kcal. Jeśli odejmiemy 30% wyniesie ona 1050 kcal.
Dodatkowo charakterystycznymi objawami niedoczynności tarczycy jest zmęczenie czy senność. To sprawia, że zdecydowanie trudniej zmotywować nam się do wykonywania jakiekolwiek pracy. Częściej wybieramy windę zamiast schodów, nawet najmniejsze dystanse pokonujemy autem, a jak już decydujemy się na trening prawdopodobnie włożymy w niego mniej wysiłku, a co za tym idzie-spalimy mniej kalorii.
Przez niekorzystne objawy również aktywność fizyczna pani Basi spada i zmienia się z umiarkowanej w niską. Całkowita przemiana materii wcześniej wynosiła 2320, a teraz to tylko 1412. Daje to dodatni bilans energetyczny i w konsekwencji przyrost masy ciała wynoszący ok. 1 kg na tydzień.
Czy można schudnąć mają niedoczynność tarczycy?
Czy w takim razie mając niedoczynność tarczycy jesteśmy skazani na tycie bez końca? Absolutnie nie!
Przykład pani Basi jest dosyć skrajny i dotyczy tylko zaawansowanej nieleczonej niedoczynności tarczycy. W przypadku leczenia i unormowania wyników podstawowa oraz całkowita przemian materii jest identyczna jak u osoby zdrowej.
Pierwszym krokiem zawsze jest wdrożenie leczenia farmakologicznego. W tym momencie warto rozpocząć zmianę stylu życia w postaci zmiany nawyków żywieniowych, wdrożenia aktywności fizycznej, umiejętności radzenia sobie ze stresem, odpowiedniej ilości snu i odpoczynku. Oczywiście wszystko powoli i w ramach możliwości 😉 Natomiast wdrożenie deficytu energetycznego na etapie, kiedy „wszystkie hormony szaleją” jest kwestią mocno kontrowersyjną. Może on zaburzyć funkcjonowanie tarczycy i doprowadzić do powstawania mechanizmu błędnego koła.
Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy?
Leczenie lewotyroksyną (Euthyroxem czy Letroxem) powinno unormować wyniki TSH, fT3 i ft4. W takim przypadku obliczamy podstawową i całkowitą przemianę materii tak samo jak u innych osób dorosłych.
Podstawowa przemiana materii
Podstawową przemianę materii jesteśmy w stanie oszacować na podstawie różnych wzorów. Ja najczęściej korzystam z wzoru Mifflina:
Dla kobiet: 10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Całkowita przemiana materii
Całkowita Przemiana Materii= Podstawowa Przemiana Materii x PAL
Całkowitą przemianę materii obliczamy mnożąc wyliczoną wcześniej podstawową przemianę materii przez współczynnik PAL. W zależności od wykonywanej pracy (siedząca czy fizyczna), ilości treningów i innych aktywności w ciągu dnia wybieramy współczynnik:
1,4: bardzo niska aktywność aktywność fizyczna: praca siedząca, lekkie prace domowe
1,5-1,6: niska aktywność fizyczna: praca siedząca, regularna aktywność o niskiej intensywności (np. spacery) kilka razy w tygodniu
1,7-1,8: umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne aktywności domowe, praca siedząca i godzinne treningi o umiarkowanej intensywności ( np. basen) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna bez dodatkowych aktywności
1,9-2: wysoka aktywność fizyczna: codzienne aktywności domowe, praca siedząca i codzienne intensywne treningi wynoszące ponad godzinę lub praca fizyczna i treningi kilka razy w tygodniu
2-2,2: bardzo wysoka aktywność: praca fizyczna oraz codzienna umiarkowana aktywność trwająca minimum godzinę
2,3-2,4: wyczynowe uprawianie sportu
Można to też przedstawić w formie tabelki:
Deficyt kaloryczny
Aby schudnąć niezbędne jest wygenerowanie deficytu kalorycznego, czyli jedzenie mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasza całkowita przemiana materii. Wielkość deficytu kalorycznego powinna być dobrana indywidualnie. U osób startujących z dość zaawansowaną otyłością można ustalić większy deficyt niż u pacjentów z lekką nadwagą czy na granicy nadwagi i otyłości. Zalecany deficyt to od 10-20% całkowitej przemiany materii. Często podaje się również wartość 500 kcal. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie powinno się jeść mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii.
Bardzo ważną rolę w odchudzaniu odgrywa aktywność fizyczna. Być może przewracasz teraz oczami i myślisz „łooo matko, kolejna wyjeżdża z tymi ćwiczeniami”. Nawet nie wiesz, jak dobrze Cię rozumiem! Ale nie sposób o niej nie wspomnieć w kontekście redukcji masy ciała. Szczególnie cenna jest taka codzienna aktywność w postaci wyrabiania dziennej ilości kroków, wybieraniu schodów zamiast windy, chodzeniu pieszo do kosmetyczki (czy w dowolne inne miejsce). Również chodzenie po sklepach jest świetnym sposobem po podbicie dziennej liczby kroków (chociaż może być bardzo kosztowny, szczególnie jeśli trzeba będzie kupić nową szafę na ubrania 😉 ) Warto szukać własnych sposobów na przemycenie większej ilości ruchu do swojego życia.
Czasami dostaje pytania, która forma aktywności fizycznej najbardziej wspomaga odchudzanie. Otóż najlepiej wybrać taką, która sprawia nam największą przyjemność i jesteśmy w stanie wykonywać ją regularnie. Taniec, zumba, spacery.. każda będzie tą właściwą. I pamiętajcie- 15minutowy spacer zrobiony dzisiaj jest lepszy niż wspaniały trening na siłowni odkładany na wieczne nigdy.
Jak jeść, żeby się najeść podczas odchudzania?
Wielu osobom odchudzanie kojarzy się z małymi porcjami, ssącym głodem i popijaniem wody w oczekiwaniu na kolejny posiłek. Tymczasem najlepsza dieta to taka, na której jesteśmy syci. Przez kilka prostych zabiegów można sprawić, że nie będziemy chodzić głodni, a nawet będzie nam trudno zjeść całą porcję. Tak, można jeść naprawdę dużo i chudnąć!
Białko
Nazywane jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Do jego dobrych źródłem zaliczamy m.in. ryby, chude mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, ciecierzycę, soczewicę, fasolę. Dużo białka zawiera również soja, napój sojowy oraz tofu, lecz w przypadku niedoczynności tarczycy produkty te powinny być spożywane z umiarem. Niezbędne jest również zachowanie odpowiedniego odstępu pomiędzy przyjęciem leku a ich spożyciem (4 godziny). U osób odchudzających się zwykle zalecane jest spożycie białka na poziomie 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Oczywiście wartość ta powinna być dostosowana indywidualnie i zależeć m.in. od chorób towarzyszących.
Błonnik
Błonnik również ogrywa ogromną rolę w utrzymaniu sytości po posiłku. Jego dzienne spożycie powinno wynosić 25-40g i być równo rozłożone w ciągu dnia. Zbyt duża ilość błonnika spożyta podczas śniadania może utrudniać przyswajanie leku. Do jego dobrych źródeł należą pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Błonnik pomaga również ograniczyć występowanie zaparć i obniża indeks glikemiczny produktu.
Unikaj jedzenia w locie i przed telewizorem
Powolne jedzenie, skupianie się na smaku i konsystencji zjadanych produktów oraz dokładne gryzienie pokarmu nie dość, że przysłuży się naszemu zdrowiu, to jeszcze pomoże w odchudzaniu. Jedząc w biegu i dosłownie „pochłaniając” zawartość talerza, zdążymy przyjąć zdecydowanie więcej pokarmu zanim pojawi się w nas uczucie sytości. Nie mówiąc już o zdecydowanie mniejszej satysfakcji z jedzenia. Uważne jedzenie świetnie sprawdza się również, jeśli chcemy zjeść małą ilość jakieś słodkiej przekąski.
Spożywając posiłek przed telewizorem zazwyczaj całą swoją uwagę poświęcamy wydarzeniom rozgrywającym się na ekranie. Tym samym absolutnie nie kontrolujemy ilości spożywanego pokarmu. Trudniej nam również skończyć jeść w odpowiednim momencie (kiedy będziemy najedzeni, ale nie przejedzeni).
Objętość posiłku
Jednym z parametrów, które organizm bierze pod uwagę przy regulacji głodu i sytości jest rozciąganie żołądka przez spożyty pokarm. Dlatego warto zadbać, aby posiłki miały dużą objętość. Najlepiej zrobić to poprzez zwiększenie ilości warzyw i owoców spożywanych do posiłku.
Zaleca się, aby warzywa zajmowały połowę talerza, 25% produkty zawierające węglowodany złożone, natomiast 25% produkty będące źródłem białka i/lub tłuszczu. Taki sposób komponowania posiłków pozwoli powiększyć spożywane porcje i z łatwością utrzymać deficyt kaloryczny.
Czy podczas odchudzania z niedoczynnością tarczycy liczą się tylko kalorie?
Deficyt kaloryczny był, jest i będzie podstawą odchudzania. Nie tyjemy od konkretnych produktów, lecz od wszystkiego co prowadzi do dodatniego bilansu kalorycznego. Oczywiście, łatwiej jest przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne jedząc duże ilości słodyczy niż duże ilości sałaty. Ale jedzenie słodyczy, chleba czy (wstaw tu dowolny produkt, który jest uważany za tuczący) nie jest zakazane podczas odchudzania o ile jest zachowany deficyt kaloryczny.
Pomimo iż najważniejsze jest zachowanie deficytu kalorycznego, warto zadbać o jakość naszej diety. Odpowiednia dietoterapia nie tylko ułatwi odchudzanie, ale także wspomoże pracę tarczycy i umożliwi odpowiednie działanie leku.
Muszę Cie lojalnie ostrzec, że o diecie w przypadku niedoczynności tarczycy jest wiele mitów, niedopowiedzeń czy zwykłego…szamaństwa? Czasami mam wrażenie, że dostęp do niektórych zakątków Internetu powinien być oparzony hasłami „wchodzisz na własną odpowiedzialność” czy „przed zastosowaniem rad tutaj opisanych skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, bo może to zagrażać Twojemu życiu i zdrowiu”.
Jeśli chcesz poczytać o zaleceniach w niedoczynności tarczycy ze sprawdzonego źródła koniecznie zajrzyj do tego artykułu.
