Podstawą redukcji masy ciała jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dobrać odpowiedni deficyt? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Podstawowa Przemiana Materii
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne dzieli się na dwa podstawowe rodzaje. Pierwszym z nich jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Określa ona ile energii nasz organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie. Inaczej mówiąc, to ilość kalorii, którą spalamy „leżąc i pachnąć”.
Podstawową przemianę materii jesteśmy w stanie oszacować na podstawie różnych wzorów. Piszę „oszacować”, ponieważ nie jesteśmy w stanie ocenić jej z precyzyjną dokładnością co do jednej kalorii. Tzn. inaczej- da się to zrobić dokładnie, ale tylko przy użyciu drogich i czasochłonnych metod. Takie rozwiązania stosuje się praktycznie tylko w badaniach naukowych.
Ale wróćmy do wzorów. Ja najczęściej korzystam z wzoru Mifflina:
Dla kobiet: 10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Całkowita Przemiana Materii
Kto z nas spędza całe dnie leżąc i pachnąć? I to dodatkowo w optymalnej temperaturze, na czczo, w warunkach całkowitego spokoju?
Podstawowa Przemiana Materii to nie wszystko. Nie uwzględnia ona naszej codziennej aktywności. Właśnie dlatego istnieje również drugi parametr, nazywany Całkowitą Przemianą Materii (CPM).
Całkowita Przemiana Materii= Podstawowa Przemiana Materii x PAL
Całkowitą przemianę materii obliczamy mnożąc wyliczoną wcześniej podstawową przemianę materii przez współczynnik PAL. W zależności od wykonywanej pracy (siedząca czy fizyczna), ilości treningów i innych aktywności w ciągu dnia wybieramy współczynnik:
1,4: bardzo niska aktywność aktywność fizyczna: praca siedząca, lekkie prace domowe
1,5-1,6: niska aktywność fizyczna: praca siedząca, regularna aktywność o niskiej intensywności (np. spacery) kilka razy w tygodniu
1,7-1,8: umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne aktywności domowe, praca siedząca i godzinne treningi o umiarkowanej intensywności ( np. basen) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna bez dodatkowych aktywności
1,9-2: wysoka aktywność fizyczna: codzienne aktywności domowe, praca siedząca i codzienne intensywne treningi wynoszące ponad godzinę lub praca fizyczna i treningi kilka razy w tygodniu
2-2,2: bardzo wysoka aktywność: praca fizyczna oraz codzienna umiarkowana aktywność trwająca minimum godzinę
2,3-2,4: wyczynowe uprawianie sportu
Można to również przedstawić w formie tabelki
Deficyt Kaloryczny
Jeżeli będziemy jedli tyle ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne (a dokładnie całkowita przemiana materii), utrzymamy swoją masę ciała. Aby schudnąć, należy dostarczać mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Mniej, to znaczy ile?
Przede wszystkim, nie należy jeść mniej niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii. W przeciwnym razie mocno ucierpi nasze zdrowie, a także (paradoksalnie) będziemy mieli dużo gorsze wyniki w odchudzaniu i dużo większe prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo. Wszystkim dietom 500, 800, 1000 kcal mówimy nasze zdecydowane nie!
Deficyt kaloryczny jest kwestią mocno indywidualną. Z jednej strony nie powinien być za mały, bo możemy szybko się zniechęcić brakiem odpowiednich efektów. Nie może być również zbyt duży, bo może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie oraz być zwyczajnie trudny do zastosowania.
Optymalny deficyt to wartość 15-20% Całkowitej Przemiany Materii. Przykładowo, jeśli Twoja Całkowita Przemiana Materii to 2300 kcal, a podstawowa to 1600 kcal, optymalnym rozwiązaniem może być spożywanie ok. 1840 kcal dziennie (w zaokrągleniu 1800 kcal). W tym wypadku deficyt wynosi 500 kcal.
Optymalne tempo chudnięcia
Optymalne tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg na tydzień. Coraz częściej przyjmuje się, że prawidłowa redukcja to utrata 0,5-1% początkowej masy ciała na tydzień. Oznacza to, że u osób z wyższym BMI tygodniowe postępy mogą być nieco większe.
Utrata masy ciała nigdy nie przebiega liniowo. Mogą zdarzyć się tygodnie, w których waga pokaże identyczną wartość jak tydzień wcześniej lub nawet większą. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze oznacza to, że dieta nie działa lub robimy coś nie tak. Może to być wynik obfitej kolacji (która nadal znajduje się w naszych jelitach) czy zatrzymania wody w organizmie.
Diety, które powodują szybką utratę masy ciała w krótkim okresie czasu nie są dobrym rozwiązaniem. Najczęściej są one niedoborowe w substancje odżywcze, mocno ograniczające zarówno podaż kalorii jak i dobór produktów. Utrzymanie zaleceń nie jest możliwe na dłuższą metę, a jedno załamanie najczęściej kończy się rzuceniem na „niedozwolone” produkty i epizodem objadania się. W końcu zakazany owoc smakuje najlepiej.
