Węglowodany należą do najbardziej kontrowersyjnych składników w diecie osób z insulinoopornością oraz cukrzycą. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, powinny one dostarczać ok. 45% całkowitej ilości energii. Ważniejsza od ilości jest jednak ich jakość. Jednym ze wskaźników jakości węglowodanów jest indeks glikemiczny.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak dany produkt wpłynie na stężenie glukozy we krwi po posiłku, czyli glikemię poposiłkową. Dzieli on żywność na 3 kategorie: produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55), produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70), produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).
Produkty o niskim indeksie glikemicznym łagodnie zwiększają stężenie glukozy we krwi, dlatego ich udział w diecie osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinien być największy. Żywność charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost glikemii, a następnie jej szybki spadek. Z tego powodu pacjenci powinni jej unikać.
Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?
Istnieje wiele czynników, które mogą modyfikować wartość indeksu glikemicznego. Zaliczamy do nich między innymi czas obróbki termicznej, stopień dojrzałości produktu czy temperaturę posiłku.
Im dłużej gotujemy produkt, tym mocniej wzrasta jego indeks glikemiczny. Produkty poddane obróbce termicznej są szybciej wchłaniane w jelicie, przez co po ich spożyciu gwałtowniej rośnie stężenie glukozy we krwi. W przypadku żywności, której nie możemy spożywać na surowo, zalecane jest gotowanie al dente. Oprócz sposobu przygotowania posiłku, znaczenie ma również jego temperatura. Ziemniaki schłodzone do temperatury 26° C wywołują zdecydowanie łagodniejszy wzrost glikemii poposiłkowej niż ziemniaki zjedzone zaraz po ugotowaniu. Można również ugotować je, włożyć na noc do lodówki i odgrzać.
Kolejnym czynnikiem mogącym zmienić wartość indeksu glikemicznego jest zawartość białka, tłuszczu czy błonnika w analizowanym produkcie. Obecność tłuszczu w posiłku powoduje wolniejsze opróżnienie żołądka i tym samym wolniejsze trawienie pokarmu. Białko również wydłuża czas trawienia produktu. Ważnym składnikiem w diecie diabetyków jest błonnik. Oprócz korzystnego wpływu produktów bogato błonnikowych na glikemię poposiłkową, mają one szereg innych właściwości. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 15 do 25 g na każde 1000 kcal diety.
W przypadku owoców bardzo istotnym czynnikiem oddziałującym na indeks glikemiczny jest stopień dojrzałości oraz rozdrobnienie produktu. Wraz ze wzrostem czasu przechowywania obserwuje się wzrost wartości tego wskaźnika, dlatego zielone banany będą lepszym wyborem niż dojrzałe sztuki. Rozdrabnianie, przecieranie, miksowanie- wszystkie te operacje również podwyższają IG. Lepiej unikać spożywanie soków, a zamiast tego jeść owoce w całości.
Czy zawsze należy patrzeć na indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny nazywany jest najlepszym sposobem na ocenę jakości węglowodanów, lecz posiada również wiele wad. Wyznaczany jest on doświadczalnie, dlatego jego wartości w zależności od źródła mogą nieco się różnić.
Przy wyborze spożywanych produktów, istotny jest również rodzaj zawartego w nim tłuszczu. Produkty zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (pomimo, iż często mają niski indeks glikemiczny) nie powinny dominować w jadłospisie osób z insulinoopornością. Do bogatych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy np. czerwone mięso, żółte sery czy olej kokosowy.
Warto również zdać sobie sprawę, że indeks glikemiczny określa, jaki wpływ będzie miało spożycie porcji produktu, która zawiera dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych, a nie zwyczajowej porcji produktu. Ilość węglowodanów przyswajalnych obliczamy obejmując od węglowodanów ogółem zawartość błonnika. W przypadku spożycia produktów zbożowych, porcja zawierająca 50 g węglowodanów przyswajalnych to ok. 73 g brązowego ryżu, 79 g kaszy gryczanej czy 88 g bułki kajzerki (mniej więcej 1,5 sztuki). Są to ilości zbliżone do zwyczajowych porcji. Natomiast jeśli chodzi o warzywa i owoce, w jednym posiłku musielibyśmy spożyć przykładowo 500 g brzoskwiń, 620 g arbuza czy 1g marchewki. Nie jest to niemożliwe, jednak zdarza się zdecydowanie rzadziej. Właśnie dlatego wprowadzono drugi wskaźnik- ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny- charakterystyka
Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc indeks glikemiczny produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów przyswajalnych. Otrzymany wynik dzielimy przez 100. Na podstawie otrzymanego wyniku możemy wyróżnić produkty o niskim ładunku glikemicznym (poniżej 11), średnim ładunku glikemicznym (11-19), dużym ładunku glikemicznym ( 20 i powyżej).
Możemy również obliczyć ładunek glikemiczny posiłku poprzez obliczenie ładunku każdego produktu, a następnie dodanie ich do siebie. Najlepiej, gdy ładunek glikemiczny posiłku nie przekracza 20 (czyli jest niski lub średni).
W tabeli przedstawiłam indeks i ładunek glikemiczny wybranych produktów. Uwaga! Wartości te mogą się różnić w zależności od tego, produkt jakiej firmy wybierzecie. Dlatego najlepiej jest obliczyć ładunek glikemiczny samemu.
Według badań, spożycie małej porcji produktu o wysokim indeksie glikemicznym ma taki sam wpływ na stężenie glukozy jak duże spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym.
Obliczanie ładunku glikemicznego- schemat postępowania
1. Odczytujemy ogólną zawartość węglowodanów w 100g produktu i odejmujemy od tej liczby zawartość błonnika (w 100g)- w ten sposób wyliczamy ilość węglowodanów przyswajalnych (w 100g)
2. Następnie przeliczamy ile węglowodanów przyswajalnych znajduje się w porcji którą chcemy zjeść
3. Sprawdzamy indeks glikemiczny produktu
4. Mnożymy ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji razy indeks glikemiczny
5. Otrzymany wynik dzielimy przez 100
Obliczanie ładunku glikemicznego- przykład praktyczny
Chcemy obliczyć indeks glikemiczny 150 g arbuza
1. Odczytujemy zawartość ogólną węglowodanów w 100 g arbuza (8,4 g), a następnie odejmujemy zawartość błonnika (0,3 g). W 100 g arbuza znajdziemy 8,1 g węglowodanów przyswajalnych
2. Chcemy zjeść porcję 150 g. W 150 g arbuza znajdziemy 12,15 g węglowodanów przyswajalnych.
3. Indeks glikemiczny arbuza wynosi 72. 72×12,15= 875
4. Otrzymany wynik dzielimy przez 100
5. Ładunek glikemiczny 150 g arbuza wynosi 8,75
Jak wykorzystać teoretyczną wiedzę na temat indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce?
Indeks i ładunek glikemiczny najlepiej się sprawdza w przypadku produktów zbożowych takich jak makaron, ryż, kasze czy pieczywo. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, gdyż mają niższy indeks glikemiczny, wyższą zawartość błonnika oraz składników mineralnych. Dobrym wyborem będą makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, pęczak czy bulgur. Koniecznie należy pamiętać, aby ugotować je al dente.
W diecie osób z insulinoopornością nie warto wykluczać owoców. Aby nie podnosiły gwałtownie stężenia glukozy we krwi, najlepiej spożyć je z produktami będącym źródłem białka i/lub tłuszczu np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami. Należy również pamiętać, że sok owocowy (nawet taki domowej roboty) ma wyższy indeks glikemiczny niż sam owoc. Soki powinny być spożywane jedynie okazjonalnie, na co dzień zdecydowanie lepszą alternatywą są surowe owoce.
W sklepach znajdziemy wiele rodzajów pieczywa z napisem „niski indeks glikemiczny”, lecz ,niestety, często jest to tylko sprytny chwyt marketingowy. Jeśli spojrzymy na skład, szybko możemy zorientować się, że nie jest to chleb korzystny dla osób z insulinoopornością. Dlatego przed zakupem zawsze warto dokładnie przeanalizować etykietę.
Niezwykle istotne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza, węglowodany złożone 25%, natomiast pozostałą ćwiartkę uzupełniają produkty zawierające białko i tłuszcz. Z drugiej strony, dla osób z insulinoopornością często podaje się proporcje 50% warzyw, 30% węglowodanów złożonych, 15% białka oraz 5% tłuszczu w postaci np. oliwy z oliwek czy oleju lnianego do sałatki. Są to jednak tylko pewnego rodzaju schematy mające ułatwić komponowanie posiłków, a nie ściśle określone wzory. W końcu pojedynczy liść sałaty też zajmuje połowę talerza 😉
