Przejdź do treści
Strona główna » 8 wskazówek jak ograniczyć jedzenie słodyczy

8 wskazówek jak ograniczyć jedzenie słodyczy

Jedzenie nadmiernej ilości słodyczy to jeden z najczęściej poruszanych tematów w gabinetach dietetycznych i w mediach społecznościowych. U każdego problem ten może mieć inną przyczynę, a dopiero jej odnalezienie jest podstawą do znalezienia skutecznego rozwiązania. Poniżej przedstawiam Ci 8 wskazówek, które dotyczą najbardziej popularnych przyczyn podjadania.

1. Nie eliminuj słodyczy za wszelką cenę

Zakazany owoc smakuje najlepiej- zwłaszcza jak jest zawiniętym w sreberko cukierkiem!

Są osoby, które są w stanie odstawić słodycze z dnia na dzień. Ale znacznie liczniejsza grupa osób wpada w błędne koło restrykcji i gdy nadchodzi „gorszy dzień”, nadrabia wcześniejsze unikanie słodyczy z nawiązką, dodatkowo z dużymi wyrzutami sumienia i obniżeniem wiary we własne możliwości.

Żadna z tych grup nie jest lepsza ani gorsza od drugiej. Po prostu, aby dojść do celu pod tytułem „ograniczenie słodyczy” ma do pokonania inną drogą. Jeśli należysz do teamu 2 i już kilkukrotnie chęć wyeliminowania słodyczy zakończyła się zjedzeniem ich nadmiernej ilości- to zdecydowany czas na zmianę strategii. Nie musisz robić wszystkiego na 100%, żeby osiągnąć cel. Ograniczenie to też ogromny sukces i duża zmiana dla zdrowia 😉

2. Testuj zdrowsze wersje popularnych słodyczy

Ostatnio modne zrobiło się opracowywanie przepisów na zdrowsze zamienniki popularnych słodyczy. Przeglądając Instagrama lub dietetyczne blogi bez problemu można odnaleźć przepisy na ciasta z mąki pełnoziarnistej, desery z zamiennikami cukru czy imitacje znanych słodkości.

Pod względem wartości odżywczych korzystanie z takich przepisów jest świetnym rozwiązaniem. Warto jednak pamiętać, że nie każdy „fit deser” ma mniej kalorii od tradycyjnej wersji. Dlaczego o tym piszę? W psychologii wspomina się o takim zjawisko jak „efekt rozgrzeszenia”- jeśli wiemy, że jakieś ciasto jest zdrowsze, często łatwiej nałożyć nam sobie dokładkę. W końcu jak się napracowaliśmy nad zrobieniem czegoś zdrowego zamiast kupić tradycyjne ciasto w sklepie no to chyba nam się należy! Szczególnie ważne jest to w procesie odchudzania- nie będziemy wtedy w deficycie kalorycznym i nasza masa ciała nie będzie się zmniejszać.

Niestety, nie u każdego opcja z zdrowszymi wersjami słodyczy się sprawdza. Ale moim zdaniem warto spróbować, szczególnie u osób które jedzą słodycze, bo po prostu lubią ich słodki smak 😉 I znowu, to nie musi być wyjście zero-jedynkowe- albo jem tylko tradycyjne słodycze albo jem tylko zamienniki. Trzeba dostosowywać rozwiązania do swoich potrzeb, zasobów i możliwości, a nie siebie do sztywnych rozwiązań.

zdrowsze slodycze jak ograniczyc jedzenie slodyczy dietetyczne rozwiazania
W Internecie można znaleźć wiele przepisów na babeczki z mąki pełnoziarnistej z zamiennikami cukru

3. Kupuj mniejsze opakowania słodyczy

Kto jest w stanie zjeść pół batonika i drugie pół zostawić na później? Takie osoby są jak yeti, podobno istnieją, ale nikt ich nie widział 😉

Nie wiem jak Wam, ale mnie zawsze najbardziej smakują pierwsze kęsy batonika. Pozostałe też są dobre, ale te pierwsze są najlepsze. Zjedzenie mniejszego batona/ciasta/wstaw dowolne często jest równie przyjemne, za to dostarczamy do organizmu mniej kalorii, cukru i tłuszczu. A jeśli połączymy to z następnym punktem to może być nawet bardziej przyjemne.

4. Jedz słodycze z uważnością

Batoniki są łatwym sposobem na dostarczenie nam energii podczas zabieganych dni. Można je szybko zjeść czekając na autobus, podczas chwili przerwy w pracy czy postoju podczas podroży na wakacje. Zwykle jednak pochłaniając go na szybko, myślami błądząc zupełnie gdzie indziej (ile to jeszcze do zrobienia!) gdzieś tracimy tą przyjemność jedzenia i tylko szybko doładowujemy baterie.

Słodycze często określa się jako żywność rekreacyjną, jedzoną dla przyjemności. Tymczasem w praktyce często jedzenie w biegu z przyjemnością ma niewiele wspólnego. Sprawia to też, że jemy więcej. Nasz organizm ma wiele sposobów na regulację głodu i sytości, ale do każdego potrzebny jest czas.

Jeśli chcemy jeść dla przyjemności, postarajmy się, aby czerpać z niej 100% przyjemności. Fajnym sposobem na odkrycie świadomego jedzenie jest tzw. test rodzynka . A przyjemnym efektem ubocznym, będzie jedzenie mniejszej porcji 😉

5. Unikaj zbyt długich przerw między posiłkami

W momencie, gdy wracamy zmęczeni z pracy, po kilku godzinach niejedzenia i z silnym uczuciem głodu, automatycznie będziemy dążyć do jak najszybszego pozbycia się tego głodu. Nie będziemy mieli wtedy siły na szykowania super zdrowego posiłku, po prostu sięgniemy do najłatwiej dostępne i najszybsze do przygotowania źródło energii. I bardzo często będzie to właśnie baton lub fast food. Rozwiązaniem może być naszykowanie obiadu wcześniej i szybkie podgrzanie go w kuchence mikrofalowej lub przygotowanie wcześniej szybkich awaryjnych obiadów. Jeśli mieszkamy w większym mieście możemy też zrobić research menu różnych restauracji i znaleźć kilka pełnowartościowych opcji obiadowych „na zapas”. Nawet jeśli nie będzie on tak super zdrowy jak ugotowany przez nas obiad, to i tak na pewno będzie miał więcej wartości odżywczych niż batonik lub posiłek w popularnej sieci fast food. Już wielokrotnie powtarzałam to w tym artykule, ale powtórzę jeszcze raz- podejście 100% albo nic naprawdę się nie sprawdza. Warto szukać kompromisów i elastycznie podchodzić do różnych sytuacji.

Osobnym zagadnieniem jest dostarczanie zbyt małej ilości energii w stosunku do naszego zapotrzebowania. Minęły już czasy odchudzanie na dietach 800, 1000 czy 1200 kcal. Żeby chudnąć trzeba jeść! Nadmierna ochota na słodycze podczas odchudzania (i nie tylko) może być sygnałem organizmu, że jemy zbyt mało w ciągu dnia.

Więcej informacji o tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne znajdziesz tutaj.

6. Zadbaj o sen i odpoczynek

Zdrowszy styl życia zwykle kojarzy nam się ze zmianą nawyków żywieniowych oraz zwiększeniem aktywności fizycznej. I są to bardzo dobre skojarzenia, jednak nie można zapominać o tym jak ważny sen i odpoczynek. Ma on podwójny wpływ na nasze zdrowie. Z jednej strony sam jest elementem zdrowego stylu życia, a z drugiej- może ułatwiać lub utrudniać zmianę nawyków żywieniowych oraz wdrożenie aktywności fizycznej.

Zbyt krótka ilość snu wpływa na ilość wydzielanej greliny (zwanej hormonem głodu) oraz leptyny (zwanej hormonem sytości). Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że po przespanej nocy mamy większa ochotę na podjadanie.

Sama zauważyłam to u sobie- w takich bardziej intensywnych okresach, kiedy i z jednej strony wcześniej wstaję, a z drugiej bardziej intensywnie pracuję, wieczorami automatycznie pojawiają się u mnie myśli o słodyczach. Cały poprzedni tydzień nie pomyślałam, o nich ani razu, a tu nagle wczesne wstawanie, cały dzień na pełnych obrotach i pyk od razu ochota na słodycze wzrasta dziesięciokrotnie.

odpoczynek jak ograniczyc jedzenie slodyczy dietetyczne rozwiazania

Innym aspektem jest łączenie jedzenia słodyczy z odpoczynkiem. Odpoczynek często kojarzy nam się negatywnie, jako strata czasu. W końcu przez ten czas moglibyśmy zrobić tyle bardziej produktywnych rzeczy. Niestety, odpoczynek tak samo jak jedzenie jest nam po prostu potrzebny do życia. I nasza głowa czasami ucieka się do pewnego podstępu, żeby ten odpoczynek od nas wydobyć. Jedzenie staje się pretekstem, aby usiąść i chwilę odpocząć.

Siedzenie i nicnierobienie przez 10 minut może nam się kojarzyć z lenistwem (chociaż obiektywnie rzecz biorąc nie ma w nic złego i absolutnie nie oznacza lenistwa), zaś spędzenie tych samych 10 minut na piciu kawy i jedzeniu ciasta jest już „usprawiedliwione”. Może się okazać, że tak naprawdę wcale nie potrzebujemy tego ciasta i tej kawy. Danie sobie prawa do odpoczynku i zadbanie o niego bywa czasem milowym krokiem w redukcji podjadania.

7. Wprowadź słodkie posiłki

Słodki smak jest jednym z najbardziej lubianych. I warto dbać aby pojawiał się w naszym jadłospisie nie tylko w formie słodyczy. Innymi słodkimi daniami, które można fajnie przygotować są:

  • naleśniki/placuszki/pankejki
  • pieczone lub nocne owsianki
  • gofry
  • jogurt naturalny z owocami i orzechami

Tyle mi przyszło teraz na szybko do głowy, ale oczywiście jest ich o wiele, wiele więcej. Warto korzystać z produktów mlecznych i owoców. Produkty te często są uznawane za zakazane w insulinooporności, ale to nieprawda. Więcej szczegółów o mitach dotyczących diety w insulinooporności znajdziesz w tym artykule.

Mitem jest również przekonanie, że od owoców się tyje. A nawet więcej, są badania pokazujące, że jedzenie owoców może ułatwiać nam odchudzanie. Dlatego nie trzeba się ich bać i warto korzystać z nich przy tworzeniu słodkich dań. Jako zamiennik cukru świetnie sprawdzi się ksylitol lub erytrytol.

Fajnym patentem jest dodanie do takiego deseru odrobiny sklepowych słodyczy np. 2 kostki mlecznej czekolady. Urozmaicą smak, a przez to, że będzie to element posiłku nie będzie to miało aż takiego wpływu na kaloryczność dania ani na stężenie glukozy (szczególnie jeśli zjemy te kostki na koniec).

8. Wprowadź inne metody radzenia sobie ze stresem

Jeśli lubisz oglądać filmy, pewnie zauważyłaś/eś, że zwykle stres rozładowuje się w nich na dwa sposoby- pijąc alkohol albo jedząc słodycze. Ewentualnie robiąc jedno i drugie.

Fajnym ćwiczeniem jest wypisanie listy 30 niezwiązanych z jedzeniem przyjemności, które pomagają Ci w redukcji stresu. Może to być rozmowa z przyjacielem, czytanie książek, jazda na rowerze, długa kąpiel… U każdego będzie ona wyglądała odrobinę inaczej. Sama lista jednak nie wystarczy. Trzeba do niej systematycznie wracać (najlepiej 2-3 razy dziennie). Wtedy automatycznie zaczniemy kojarzyć redukcję stresu nie tylko ze słodyczami i alkoholem, ale również z innymi czynnościami. I oczywiście trzeba wdrażać te czynności w życie 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.